Ciencia y sueño

El neurocientífico Matthew Walker encontró una forma revolucionaria de ser más inteligente, feliz y saludable: ¡dormir más!. El investigador se propone la difícil misión de mejorar el sueño de la población mundial.
Romina Maraschio *
«Los científicos han descubierto un tratamiento revolucionario que te hace vivir más tiempo. Mejora tu memoria, te hace más atractivo/a, te mantiene delgado/a y reduce los antojos de comida. Te protege del cáncer, la diabetes y la demencia. Evita los resfríos y la gripe. Reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Incluso te sentirás más feliz, menos deprimido/a, y menos ansioso/a. ¿Estás interesado/a?.»
Así de prometedor es el comentario de la contratapa del libro «¿Por qué dormimos?», autoría de Matthew Walker, británico que dirige el Centro de Ciencias del Sueño Humano en la Universidad de California y en su obra describe un retrato sombrío de una sociedad que cada vez duerme menos.
«Estamos en medio de una epidemia catastrófica de pérdida de sueño, cuyas consecuencias son mucho más graves de lo que cualquiera de nosotros podría imaginar», asegura el autor, que pasó cuatro años y medio escribiendo un libro complejo pero urgente que examina los efectos de la epidemia del insomnio. Su idea es que una vez que las personas conozcan los poderosos vínculos entre la pérdida de sueño y la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, la diabetes, la obesidad y la salud mental, entre otras cosas, se esforzarán por dormir ocho horas por noche.

Sociedad capitalista.
¿Por qué estamos tan privados de sueño? ¿Qué sucedió en los últimos 75 años para que nuestros hábitos cambien nuestra salud? En 1942, menos del 8 por ciento de la población intentaba sobrevivir con seis horas o menos de sueño por noche. Actualmente, esto le sucede a casi una de cada dos personas. ¿Porqué somos la única especie que se priva de dormir de forma deliberada sin motivo aparente? Las razones están a la vista. «Primero, electrificamos la noche -dice Walker-. La luz degrada profundamente nuestro sueño. En segundo lugar, está el problema del trabajo, con las fronteras porosas entre el inicio y el final. Y como nadie quiere renunciar al tiempo con su familia o las horas de entretenimiento, dejamos de dormir. Y la ansiedad juega un papel importante. Somos una sociedad más solitaria y deprimida. El alcohol y la cafeína están más ampliamente disponibles. Todos estos son enemigos del sueño».
Además, la historia del capitalismo en los últimos cien años puede contarse como un gran bombardeo de convenciones sociales y de modernidad «antisueño», desde el comienzo del día laboral y de estudios muy temprano hasta la invasión de pantallas y conectividad que hacen que la medianoche no sea el momento de relajarse, sino el último momento en el que chequeamos el correo electrónico o miramos las redes sociales, induciendo al cerebro a continuar activo un tiempo más y a restar horas de descanso.

El cuerpo habla.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando le quitamos el sueño que naturalmente necesita? «Ningún aspecto de nuestra biología queda indemne por la falta de sueño -asegura el neurocientífico-. Se hunde en todos los rincones y grietas posibles. Y sin embargo, nadie está haciendo nada al respecto. Las cosas tienen que cambiar: en el lugar de trabajo, en nuestras comunidades y en nuestra familia. ¿Cuándo recetó un médico, no pastillas para dormir, sino dormir solo?».
Con el sueño, hay vitalidad y salud. Sin dormir, hay poca energía y enfermedades. Más de 20 estudios epidemiológicos a gran escala informan la misma relación: cuanto más corto sea el sueño, más corta será la vida. Veamos algunos ejemplos que plantea Walker: los adultos de 45 años o más que duermen menos de seis horas por noche tienen un 200 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en su vida, en comparación con quienes duermen siete u ocho horas por noche (incluso una sola noche de reducción del sueño acelera la frecuencia cardíaca, hora tras hora, y aumenta significativamente la presión arterial).
Según sus experimentos, las células privadas de sueño se vuelven menos sensibles a la insulina y, por lo tanto, causan un estado prediabético de hiperglucemia. Y cuando tu sueño es corto, además, sos susceptible al aumento de peso por varias razones, una de ellas es que un sueño inadecuando disminuye los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta los niveles de la hormona que indica el hambre, la grelina.
El sueño tiene un poderoso efecto sobre el sistema inmunitario, por eso, cuando tenemos gripe, nuestro primer instinto es ir a la cama: nuestro cuerpo está tratando de dormir bien. Si se reduce el sueño incluso una sola noche, también se reduce drásticamente la capacidad de recuperación. Si estás cansado es más probable que te resfríes. Quienes descansan bien, responden mejor a la vacuna contra la gripe.
Los estudios de Walker demuestran también que dormir poco puede afectar nuestras células inmunes que combaten el cáncer. Varias investigaciones informan que el trabajo por turnos nocturnos y la interrupción del sueño circadiano aumentan las probabilidades de desarrollar cánceres como el de mama, próstata, endometrio y colon.

La salud mental.
Dormir muy poco durante la vida adulta aumenta significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer por muchas razones. Una de ellas tiene que ver con los depósitos de amiloide (una proteína toxina) que se acumula en el cerebro de quienes padecen la enfermedad, matando las células circundantes. Durante el sueño profundo, esos depósitos se limpian en el cerebro. Sin suficiente sueño, estas placas se acumulan, especialmente en las regiones generadoras de sueño profundo del cerebro, atacándolas y degradándolas. Y lo que ocurre en un paciente con Alzheimer es un círculo vicioso: más amiloide, menos sueño profundo; menos sueño profundo, más amiloide.
El libro de Walker incluye una larga sección sobre los sueños y detalla las diversas formas en que el estado de sueño se conecta con la creatividad. Sugiere que soñar es un bálsamo relajante. Si dormimos para recordar, entonces también dormimos para olvidar. Además, el sueño ayuda a nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos y restaura nuestra capacidad de aprendizaje.
El sueño profundo, cuando comenzamos a soñar, es un estado terapéutico en el que desechamos la carga emocional de nuestras experiencias, haciéndolas más fáciles de soportar.
Los escáneres cerebrales realizados por Walker revelaron una amplificación del 60 por ciento en la reactividad de la amígdala, un punto clave para desencadenar la ira. De hecho, en los niños el insomnio se ha relacionado con la agresión y el acoso escolar; en adolescentes, a pensamientos suicidas.
El sueño insuficiente también se asocia con una recaída en los trastornos de adicción. Y con falta de motivación.
Una visión predominante en psiquiatría es que los trastornos mentales causan interrupción del sueño, pero Walker cree que es un ida y vuelta. El sueño regulado puede mejorar la salud de las personas con trastorno bipolar, por ejemplo.

Los ciclos.
Dormimos en ciclos de 90 minutos y solo hacia el final de cada uno de estos ciclos nos dormimos profundamente. Cada ciclo comprende dos tipos de sueño: primero hay un sueño NREM (sueño de movimiento ocular no rápido); y luego, es seguido por el sueño REM (movimiento rápido de los ojos).
«Durante el sueño NREM el cerebro entra en este increíble patrón sincronizado de canto rítmico -dice el neurocientífico-. Existe una unidad notable en la superficie del cerebro, como un mantra profundo y lento. Los investigadores fueron engañados en que este estado era similar a un coma. Pero nada podría estar más lejos, porque en ese momento se están realizando grandes cantidades de procesamiento de memoria. Para producir estas ondas cerebrales, cientos de miles de células cantan juntas, y luego se callan, y así sucesivamente. Mientras tanto, el cuerpo se queda en este bajo estado de energía, el mejor medicamento para la presión arterial que pueda esperar. El sueño REM, por otro lado, a veces se conoce como sueño paradójico, porque los patrones cerebrales son idénticos a cuando estás despierto. Es un estado cerebral increíblemente activo, en el que el corazón y el sistema nervioso pasan por un brote de actividad.»
«Se necesita 90 minutos para dormir profundamente, y un ciclo no es suficiente para hacer todo el trabajo. Necesitamos cuatro o cinco ciclos para obtener todos los beneficios -aclara Walter-. Debemos confiar en nuestros instintos. Aquellos que dormirían más si el despertador estuviera apagado, no están durmiendo lo suficiente. Lo mismo ocurre con quienes necesitan cafeína por la tarde para mantenerse despiertos».

Consejos y estrategias.
Uno de los problemas de la falta de sueño es que en el momento no te das cuenta del daño que te está causando. Encima, el sueño no es como un banco, donde podés acumular una deuda y pagarla después.
El académico cree que la base de una buena política personal de descanso es la regularidad: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, aún los fines de semana. Modificar esta costumbre los sábados y domingos equivale a hacer un viaje semanal con jet lag, con todas las malas consecuencias que trae para la salud. Y si la idea es sumar horas de descanso, ir más temprano a la cama es mucho más eficiente que despertarse más tarde.
«Deberíamos comenzar a pensar la medianoche más en su significado original: la mitad de la noche. Y así como tenemos alarmas para despertarnos, deberíamos tener alarma que nos indique la hora de ir a dormir», sugiere.
«Me tomo el sueño increíblemente en serio porque he visto la evidencia», asegura Walker, autor de esta «biblia» sobre el sueño, que ha sumado una multitud de seguidores en el mundo, que incluye hasta a Manu Ginóbili, quien lo recomienda y sigue sus consejos.
Lo cierto es que aunque le hayamos restado muchas horas de sueño a nuestro cuerpo a lo largo de nuestra vida, siempre estamos a tiempo de modificar hábitos, mejorar conductas y dormir las ocho horas que nos ayudarán a vivir más y mejor.

* Lic. en Comunicación Social

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«Los adultos de 45 años o más que duermen menos de seis horas por noche tienen un 200 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en su vida, en comparación con quienes duermen siete u ocho horas por noche.»

«Debemos confiar en nuestros instintos. Aquellos que dormirían más si el despertador estuviera apagado, no están durmiendo lo suficiente.»

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En busca del
sueño perdido
Padres y madres pierden entre 400 y 750 horas de sueño durante el primer año de vida de sus hijos, afirman especialistas que precisaron que un 37% de los niños argentinos padece algún trastorno o problema para dormir.
«Los trastornos del sueño provocan que los niños se despierten con frecuencia durante la noche, alterando así su rutina habitual. Los motivos pueden ser varios, entre ellos necesidades fisiológicas, búsqueda de atención, terrores nocturnos, pesadillas o sonambulismo», dice Julio Busaniche, médico pediatra del Hospital Italiano.
Por su parte Pascual Baran Cegla, médico de familia del Hospital Italiano, señaló que se estima que el 50% de los niños del mundo sufre algún trastorno del sueño, y que el 40% de ellos son casos «severos».
«Asimismo, hay trabajos en la Argentina que mostraron que el 37% de los niños padece esos trastornos, mientras que el 40% de ellos presenta como causas más frecuentes el miedo a dormir solo, las pesadillas y los terrores nocturnos», agregó.
Para el médico, el colecho, es decir, la práctica de que el bebé duerma en la misma cama que los padres, se asocia también a una mayor frecuencia de trastornos del sueño. «En general se dice que un lactante debe dormir 15 horas diarias, un niño en edad escolar 10 horas diarias y un adolescente entre ocho y 10 horas diarias. Según el tipo de trastorno que se presente, pueden perder hasta dos horas de sueño por noche si los despertares son frecuentes», comentó.
Y agregó: «Otro dato interesante es que los padres también pierden horas de sueño: se dice que durante el primer año de vida de los hijos pierden entre 400 y 750 horas de descanso».
«Decidir y señalar el momento preciso para acostarse, establecer rituales que den seguridad o se repitan cada día, como leer un cuento o abrazar el muñeco preferido pueden ayudar, pero hay que saber poner el punto final, sin alargar ese momento», son conductas progresivas a considerar.