Qué tan rápido dejamos de estar en forma cuando abandonamos el ejercicio

La pandemia provocó que muchas personas abandonaran el ejercicio y, como consecuencia, subieran de peso.

En la actualidad, no obstante, muchos se preguntan que tan rápido se deja de tener estado físico al abandonar la actividad física.

Según un artículo de la BBC Mundo, publicado por los especialistas Dan Gordon y Justin Roberts, la clave para conseguir un buen estado físico o mejorarlo es sobrepasar la «carga habitual».

El esfuerzo que esto implica hace que el cuerpo se adapte a la exigencia y mejore su tolerancia, lo que finalmente conduce a alcanzar un nivel de resistencia física más alto.

Ahora, el tiempo que lleva ponerse en forma depende de varios factores, entre los que se cuentan el nivel de resistencia, la edad, el esfuerzo en cada sesión de entrenamiento e incluso el lugar de entrenamiento (la contaminación y el calor pueden afectar la respuesta fisiológica al ejercicio), indica el artículo.

Pero algunos estudios indican que incluso seis sesiones de entrenamiento a intervalos pueden aumentar el consumo máximo de oxígeno (V02 máx.), una medida de la condición física general, y mejorar la eficacia del cuerpo para abastecerse de combustible utilizando el azúcar almacenado en las células durante el ejercicio.

En el caso del entrenamiento de fuerza, se puede observar un aumento de la fuerza muscular en tan solo dos semanas, pero los cambios en el tamaño de los músculos no se verán hasta las 8 o 12 semanas.

CAPACIDAD CARDIOVASCULAR.

Según el texto de ambos especialistas, cuando se deja de entrenar, la rapidez con la que se pierde la forma física también depende de muchos factores, incluido el tipo de forma física (como la fuerza o la condición cardiovascular).

Como por ejemplo un corredor de maratón, que está en plena forma atlética y puede correr un maratón en dos horas y 30 minutos.

Esta persona seguramente entrena cinco o seis días a la semana y recorre un total de 90km.

Además, ha pasado los últimos 15 años de su vida entrenando para llegar a este nivel.

Si este corredor deja de entrenar de un día para otro el cuerpo ya no tiene esa exigencia casi todos los días, el maratonista va a comenzar a perder la forma física en pocas semanas.

La aptitud cardiorrespiratoria, indicada por el factor VO2 máx. (la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio), comenzará a disminuir en alrededor de un 10% en las primeras cuatro semanas después del último entrenamiento.

Esta tasa va a continuar disminuyendo, pero más lentamente durante largos periodos.

Aunque los atletas de alto rendimiento (como, por ejemplo, un maratonista) ven un rápido declive en su factor VO2 máx. en las primeras cuatro semanas, esta pérdida luego se detiene y logran mantener un VO2 máx. por encima del promedio.

Sin embargo, para quienes no son atletas de alto rendimiento y dejan de hacer ejercicio, en menos de ocho semanas el VO2 máx. caerá bruscamente a los niveles en que estaban antes del entrenamiento.

La razón por la que este factor se reduce está relacionada con la merma en los volúmenes de sangre y plasma de casi un 12% en las primeras cuatro semanas después que la persona deja de entrenarse.

Y los volúmenes de sangre y plasma caerán debido a la falta de exigencia sobre el corazón y músculos.

El volumen de plasma incluso podría disminuir cerca de un 5% en las primeras 48 horas después de dejar de hacer ejercicio.

El efecto de la disminución del volumen de sangre y plasma es que habrá menos sangre bombeada por todo el cuerpo con cada impulso del corazón.

El efecto de la disminución del volumen sanguíneo y plasmático hace que se bombee menos sangre por el cuerpo en cada latido del corazón. Pero estos niveles solo descienden al punto de partida, lo que significa que no se empeora.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

En cuanto a la fuerza, las pruebas demuestran que, en la persona promedio, 12 semanas sin entrenar provocan una disminución significativa de la cantidad de peso que se puede levantar.

La buena noticia es que la investigación muestra que se logra mantener algo de la fuerza que se había ganado antes de dejar de entrenar.

Lo que llama la atención es que, a pesar de la disminución significativa en la fuerza, solo hay una reducción mínima en el tamaño de las fibras musculares.

La razón por la que se pierde fuerza muscular tiene que ver, en gran medida, con el hecho que ya no se está sometiendo los músculos a una presión.

«Por lo tanto, cuando ya no estamos trabajando nuestros músculos con fuerza, estos se vuelven perezosos, lo que hace que el número de nuestras fibras musculares disminuya, y que se empleen menos músculos durante una actividad. Esto, en última instancia, hace que seamos menos capaces de levantar el peso que solíamos levantar. La cantidad de fibras musculares utilizadas durante el ejercicio disminuye en alrededor de un 13% después de solo dos semanas sin entrenamiento, aunque esto no conlleva una pérdida de fuerza muscular. Esto implica que las pérdidas observadas durante los períodos más largos sin entrenamiento son una combinación de esta disminución inicial en la cantidad de fibras musculares que usamos, pero también de la disminución más lenta de la masa muscular», indica el artículo del medio antes citado.

Y completa: «el aficionado al gimnasio promedio que levanta pesas experimentará una disminución en el tamaño de sus músculos y, con el tiempo, le resultará más difícil levantar cargas pesadas, ya que tienen menos fibras musculares ejercitadas. Por lo tanto, incluso después de todo ese esfuerzo que hacemos para ponernos en forma, comenzamos a perder estado cardiovascular y fuerza dentro de las 48 horas posteriores a la interrupción del ejercicio. Pero no comenzamos a sentir estos efectos hasta después de dos o tres semanas en el aspecto cardiovascular, y en el muscular hasta entre seis y 10 semanas. La tasa de desentrenamiento es similar para hombres y mujeres, e incluso para atletas de mayor edad. Pero cuanto más en forma estés, más lentamente perderás lo que has ganado».

*Dan Gordon es profesor asociado de fisiología dela Universidad Anglia Ruskin. Justin Roberts es profesor asociado de salud y nutrición física en la misma universidad.