Hambre fisiológica versus hambre emocional

Bajo situaciones de estrés y ansiedad, comer aparece como una respuesta casi inmediata. ¿Cómo diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional? A continuación, las reflexiones en torno a este hecho de la mano de la Lic. en Nutrición, Cecilia Talaszkiewicz (MN 4466).

 

* Daiana Caliva Gómez

 

La incorporación de alimentos es un hecho natural que garantiza la supervivencia de la especie humana, es decir, necesitamos comer para sobrevivir. Sin embargo, los alimentos que consumimos, el modo en que se cocinan y la modalidad del consumo, está signado por factores sociales, culturales, económicos y políticos. Lo que hace de la alimentación un hecho social que integra al hombre biológico y al ser social (Fischler,1995).

 

De este modo, la edad, el género, la clase social, la etnia y la ideología intervienen a la hora de optar por un alimento en preferencia de otro: realizar un asado o hacer las ensaladas, comprar sushi o elaborar un guiso de lentejas, comer carne o elegir no consumir animales. E incluso, no tener dinero para elegir qué comer está atravesado por el tipo de sociedad en la que vivimos.

 

Además, el acto de comer involucra las emociones del día a día. Un ejemplo muy recurrente son las imágenes de (casi siempre) mujeres comiendo helado o chocolate después de una decepción amorosa. Incluso en situaciones de festejo, celebraciones, reuniones de amigues, familiares, o de trabajo, la comida tiene un papel protagonista en la escena y en pasar un buen momento.

 

Así como se celebra en torno a la comida, ésta también es utilizada como una herramienta para apaciguar situaciones de ansiedad, tristeza, estrés o soledad. Muchas veces sentimos hambre por el “comer emocional”, es decir, no comemos solamente por necesidades fisiológicas, sino que buscamos en la comida algo que nos de placer, que ayude a sobrellevar la intensidad de las emociones que nos atraviesan.

 

¿Qué alimentos elegimos en estas situaciones? Al respecto, la nutricionista Cecilia Talaszkiewicz, dice lo siguiente: “En situaciones de estrés como estamos viviendo hoy en día, con estrés prácticamente crónico, se segrega en mayor cantidad una sustancia llamada cortisol, y para poder contrarrestarla, elegimos en general alimentos ricos en azúcares simples o con la tríada adictiva sal/grasa/azúcar o harinas blancas como lo son las medialunas o los sandwichs de miga o una torta. Al buscar estos alimentos, se baja el cortisol, pero estas conductas no son saludables y sostenidas en el tiempo pueden traer aparejado enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, etc”.

 

- ¿Cómo se puede diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional?

 

- El hambre fisiológica en general se siente en el estómago, hay languidez, sensación de vacío y no buscamos cosas precisamente dulces, es decir, se recurre a algún alimento que puede contener fibra o proteínas, o lo que se tiene preparado de buena calidad. En cambio, el hambre emocional, es muy intempestivo, aparece de golpe, no lo siento en el estómago, es una sensación más cerebral, y se tiene predilección por algo específico, quiero una galletita, chocolate, sandwich, etc y al no estar comiendo por hambre, se nos hace muy difícil regular el fin o determinar saciedad sólo con los mecanismos fisiológicos. Este comer emocional se ve potenciado aparte por un mecanismo que participa en nuestra manera de comer que se llama “sistema de recompensa”, en donde nuestro cerebro busca retribuirnos con algo que de placer, que nos haga sentir bien, por ejemplo un alimento como el chocolate que nos genera dopamina. Por eso es importante conectar tres cosas: el cuerpo, la mente y las emociones, las preguntas abiertas ayudan mucho en ese momento, ¿es hambre lo que siento realmente?, ¿es comida lo que necesito?, ¿o es sed? o tengo cansancio? o ¿estoy ansiosa por algo?, ¿hay insistencia de alguien para que siga comiendo? etc.

 

Alimentos ultraprocesados.

 

La industria alimentaria se caracteriza por la producción de alimentos ultra procesados altos en azúcares, sal y aditivos, así como también por la proliferación de comidas rápidas y fáciles de preparar. En palabras de Miryam Gorban (2008): “Son productos que se elaboran conteniendo poco o nada de alimentos enteros, sobras de carne, aceites y grasas, azúcar, harinas, proteínas y otros. A los que se adicionan conservantes, saborizantes, aromatizantes, se los presenta en envases coloridos y atrayentes, preparados para consumir de inmediato, en porciones pequeñas o individuales, para que tengan mayor duración y sean similares a los productos que se consideran básicos” (Gorban, Op.Cit., p.33 ).

 

Estos alimentos o mejor dicho, O.C.N.I.S, Objetos Comestibles No Identificados (Fischler, 1988), poseen ciertas características que promueven el “no poder parar”: “Los alimentos ultra procesados generan sobre estímulos, o súper estímulos, esto hace que la persona se vea anestesiada y contenta con un placer inmediato. Este placer se ve perpetuando por los estímulos adictivos que este tipo de alimentos nos hacen sentir y nos cuesta poner un límite ya que no estamos preparados biológicamente para manejarlos y hace que todo este conjunto, esta tríada de azúcar simple, grasa y sal nos genere a nivel cerebral seguir queriendo comer más… no encontrando una respuesta más clara en donde digamos ‘bueno ya estoy satisfecha’, doy por terminado este alimento ultraprocesado”.

 

Y agrega: “El límite de la saciedad está desregulado, desorientado, no alcanzan las señales fisiológicas de los neuropéptidos, hormonas y demás para determinar cuándo uno está saciado. Nos desorientamos. Y en este sistema de recompensa como vimos, que hace que siempre queramos desear comida, esa comida rica y apetitosa, sentir saciedad no es excluyente para detenernos a la hora de comer frente a estos súper estímulos. Esto impacta en el cerebro, tenemos unos circuitos neuronales, con programas cerebrales que son los mismos que teníamos hace miles de años y con esos mismos circuitos nos enfrentamos a productos ultra procesados que biológicamente no conocemos y tratamos de reaccionar ante ellos como podemos. Por ejemplo, en un tenedor libre o una fiesta, no estamos preparados biológicamente para decir hasta donde comer o no en un ambiente así. Y frente a estos estímulos no nos alcanza con las sustancias naturales que regulan el apetito en nosotros, a veces el cuerpo se confunde en este entorno”.

 

Además, estos comestibles impactan en los sentidos organolépticos a tal punto de modificar cómo percibimos el gusto y creando una artificialidad alrededor del sabor: “Los ultraprocesados muchas veces no tienen lo que dice el rótulo, es decir, una galletita sabor jamón, en definitiva, en la composición no tiene jamón, tiene un saborizante y aromatizante que se asemeja a lo que uno conoce o percibe como jamón. Y tienen aditivos inclusive dudosos todavía para el consumo humano, aromatizantes y colorantes y otros aditivos industriales que todavía no se sabe bien cómo impactan en nosotros”.

 

- ¿Es una conducta errónea buscar placer a través de la comida?

 

- La comida nos encuentra en familia, en festejos, nos hace recordar a alguna receta de una abuela o a alguna etapa linda de nuestras vidas, siempre nos va a dar placer por el mecanismo de recompensa que vimos y porque responde a sensaciones organolépticas placenteras, pero si lo uso como mecanismo constante a lo largo del tiempo puede ser perjudicial para la salud, sobre todo si hablamos de alimentos de poca calidad nutricional como son los productos ultraprocesados. Si hablamos de comer emocional, buscar ese placer en los alimentos no sería conveniente, primero porque no me va a quitar el malestar, me lo quita momentáneamente, si estoy triste, preocupada, o con estrés, dichas emociones van a seguir latentes. Tengo que trabajar de otro lado. Ahí podemos recurrir a terapia u otros recursos. Muchas veces sucede que inclusive luego del comer emocional deviene la culpa. No hubo disfrute, o un “disfrute momentáneo” que luego genera culpa. Ese mecanismo, si se sostiene mucho tiempo creo que a la persona no le va a hacer bien, más allá de no solucionar ningún problema de base.

 

- ¿Qué podemos hacer ante este tipo de situaciones?

 

- Esperar los famosos 20 minutos ayuda, el azúcar tarda en llegar a la sangre, entrar a la célula y luego ahí bajará el cortisol. Tengo que poder esperar, esa ventana, esa brecha, optar por otras cosas, y así vamos a lograr un mecanismo más saludable. Salir a caminar, meditar, hacer yoga, volver a lo consciente, respirar y dejar pasar esos 20 minutos.

 

Cortar el alimento en cuestión en muchos y pequeños pedacitos, armar una presentación, acostumbrarse a otros dulzores, menos sal y menos grasa que van a ser menos adictivos, practicar el comer consciente con pausas y disfrutando, servirse el 50% de lo que quiero y si quiero repetir se puede volver a servir el otro 50%, esperar o distraerme con otras cosas ya que a los 20 minutos como dijimos va a bajar esa ansiedad, elegir alimentos con triptófano que relajan ya que genera serotonina, por ejemplo carnes magras en cantidad mesurada, los lácteos descremados y los frutos secos, medir en unidad, ejemplo en un plato chico o un pote chico ya que se crea la ilusión óptica y nos vamos llenando con la vista.

 

Cecilia reconoce que todes hemos pasado por este tipo de situaciones y recomienda tener compasión: “Si llegan a pasar por estas situaciones, les digo que se perdonen, que no se juzguen. Desdramatizar, buscar contraargumentos más realistas u objetivos y menos blanco/negro y desarrollar pensamientos más amorosos y más flexibles hacen que desarmemos este comer emocional y nos comuniquemos desde otro lugar con la comida”.

 

Reconstruir el vínculo.

 

La vorágine de la vida cotidiana, la escasez de tiempo para cocinar y sentarse en la mesa a compartir con otres, el súper estímulo de los aparatos tecnológicos así como la ansiedad mental, entre otros factores, alteran el modo en que nos vinculamos con los alimentos, como si al hacerlo estuviéramos de cierto modo ausentes. Por esa razón, el vínculo con la comida debe ser puesto bajo la lupa, a fin de reconstruir el lazo: “La conciencia en el comer tiene que ver con estar presente, disfrutar, mirar, sentir con todos los sentidos lo que estoy comiendo: textura, aroma, sabor y sobretodo esto de lo visual, mirar lo que estoy haciendo, qué bocado me llevo a la boca, todos los sentidos puestos ahí”.

 

Se trata también de recuperar el goce desde un lugar que no sea autodestructivo: “Creo que hay que tratar de que este disfrute por la comida no tenga que ver con aplacar un estrés, es porque yo decido darme el gusto con una porción de torta pero no tiene nada que ver si me siento triste o ansiosa o estresada. Es por el hecho de sentir placer en ese momento con esa torta, es distinto. Inclusive uno disfruta con más satisfacción eso que eligió”.

 

La raíz de la palabra emoción “Motere” significa impulso o movimiento para la acción, sugiriendo que detrás de toda emoción habrá una tendencia inmediata a actuar. Si logramos esperar, podremos optar por otros recursos antes de apelar a la fórmula conocida de comer para aplacar emociones. Y en definitiva, aunque no nos guste sentir algunas emociones o la intensidad que provoca en nuestros cuerpos, son solo emociones... Por último, en el caso de que se presente una situación que tenga que ver con el comer emocional, saber que contamos con muchas estrategias alimentarias y no alimentarias que pueden ser practicadas y repetidas en el tiempo para poder manejarlo.

 

Revincularse con la alimentación y reaprender a comer, son algunas batallas que tienen por delante les comensales de hoy en día.

 

* Lic. en Sociología